Топ-10 распространенных ошибок при похудении

Если, несмотря на все усилия, включающие диету, физическую активность и огромное желание, стрелка весов стоит на месте, взгляните на свою стратегию, возможно, вы совершаете некоторые из этих 10 ошибок.

1. Вы слишком строги к себе

Диета — не смирительная рубашка. Большинство людей добиваются успеха, если они остаются в рамках правила 90/10. Так дополнительные 10 процентов событий, которые не можете контролировать, могут стать некоторым послаблением в процессе похудения. Вместо того чтобы корить себя за лишний кусочек торта с друзьями, потратьте 10-15 лишних минут на прогулку до работы или дома.

2. Опасная диета

Некоторые виды диет делают еду врагом, а не источником существования и благополучия. Так называемые жесткие диеты не только вредны для здоровья, но и приводят к обратному результату — эффекту йо-йо. Если внезапно сократите потребление пищи, ваше тело замедлит метаболизм для более эффективного накопления энергии.

Совет! Чтобы достичь и поддерживать разумную массу тела, необходимо придерживаться сбалансированного питания, которое поможет обеспечить оптимальное энергетическое и психологическое благополучие.

3. Сокращение белка в рационе

Мы теряем мышечную массу после достижения среднего возраста, что замедляет обмен веществ и может привести к увеличению веса. Исследования показывают, что диеты с содержанием белка до 50% в рационе могут помочь похудеть и являются безопасными для большинства людей (кроме тех, у кого есть заболевание почек).

4. Недостаток сна

Наши уровни сна связаны с уровнями гормонов. Для людей, лишенных нормального и полноценного сна, характерна высокая секреция гормона кортизола, поэтому они больше подвержены стрессу, в том числе вызывающего накопление жира. Недостаток сна также вызывает колебания уровня гормонов голода — лептина и грелина, которые отвечают за регуляцию аппетита.

5. Придерживаться скучного режима физической активности

Неважно, насколько хорош фитнес-план, придерживаться одной и той же рутины день за днем сложно. В своей первой книге «5 факторов фитнеса» голливудский тренер Харли Пастнернак рекомендует разные виды тренировок на каждый день недели, каждая из которых посвящена отдельной части тела. Независимо от того, изменяете ли вы количество повторений или делаете кардиотренировки с отягощениями, очень важно изменить свой распорядок дня, чтобы вам не было скучно.

6. Пропуск основных приемов пищи

Пропуск приемов пищи может оказать негативное влияние на метаболизм, когда тело может начать накапливать лишний жир в ожидании пропущенных приемов пищи. Еда во многом помогает оставаться на правильном пути, таким образом, отказ от нее не является хорошим решением. Поэтому вместо того, чтобы есть меньше, ешьте небольшими, но богатыми питательными веществами порции блюд и старайтесь принимать пищу чаще (каждые 3-4 часа). Также старайтесь не есть за три часа до сна, во время которого метаболизм замедляется.

7. Приятные послабления в выходные

Исследователи обнаружили, что люди обычно не замечают, что заметно больше едят по выходным. Чтобы бороться с возможными послаблениями в субботу и воскресенье, обращайте внимание на размер порции, взвешивайте себя ежедневно (или только по пятницам и понедельникам) и следите за умеренным потреблением алкоголя, который обеспечивает пустые калории и снижает пищевые запреты.

8. Загроможденная кухня

Используйте стол только для приготовления и принятия пищи, а не хранения всяких вкусностей, советует Питер Уолш — автор книги «Хаос в доме откладывает жир на моей попе?». Он придерживается жесткой позиции, когда дело касается визуальных отвлекающих факторов: «Большинство кухонь усеяны ненужными вещами, но вы не можете сделать свой самый здоровый выбор еды в загроможденном и неорганизованном пространстве. Вы бы не стали есть в грязном ресторане, не так ли?».

9. Вредные пищевые привычки

Если продержались на диете неделю или две, но после все-таки вернулись к старым привычкам, таким как десерт после еды или вредные перекусы, все ваши усилия станут напрасными. Единственное, что может помочь в такой ситуации — вести учет употребляемой вами пищи. Это легко сделать с помощью мобильных приложений или в текстовом варианте.

10. Ожидание быстрых результатов

После того, как приняли решение похудеть, будьте готовы к долгому и тяжелому пути, на котором будут встречаться соблазны, лень и даже срывы. В такие моменты чаще напоминайте себе, что для того, чтобы набрать этот вес, потребовались месяцы или годы и для его снижения тоже потребуется время. Помните, что если будете худеть медленно, с гораздо большей вероятностью удержите достигнутый вес в течение длительного времени после окончания диеты.