Как худеть правильно

Проблема лишнего веса имеет большую актуальность в настоящее время. Если о красоте можно спорить, то вот о том, что лишние килограммы оказывают негативное влияние на организм, спорить нельзя, поскольку это доказанный факт. Страдают позвоночник и сердце, которые испытывают большую нагрузку, также проблемы начинаются с печенью: ее клетки трансформируются в жировые, в результате чего перестают выполнять свои функции.

Избавиться от лишнего веса стоит, чтобы сохранить собственное здоровье, которое нельзя купить ни за какие деньги. Существует одно большое правило: худеть нужно правильно. Только грамотно спланированный процесс похудения приведёт к нужным результатам и не навредит здоровью.

"НЕТ!" диетам и "волшебным" препаратам

Многие люди хотят получить результат очень быстро, поэтому начинают придерживаться различных диет или приобретают "волшебные" таблетки, коктейли и прочие широко рекламируемые продукты. Резкое сбрасывание веса опасно для здоровья. В месяц человек может поправиться примерно на три килограмма, безопасное снижение веса предполагает именно такой же темп сбрасывания – по два – три килограмма в месяц. Невозможно избавиться от десяти килограммов в месяц, не навредив здоровью.

Строгие диеты, которые предполагают быстрое избавление от лишних килограммов, вредят организму, поскольку из-за бедного рациона человеческие ткани не получают достаточного количества аминокислот, необходимых для восстановления клеток. Вес, конечно, уходит, но при этом сокращается объем мышц, а не жира. Строгая диета или голодовка наносят серьезный удар по печени, они могут провоцировать жировую дистрофию гепатоцитов, симптомы которой способны проявляться спустя большое количество времени, в тот период, когда вы уже не придерживаетесь диеты.

Негативное влияние на печень оказывают и всевозможные таблетки, предназначенные для сжигания жира, поскольку состав многих из них является токсичным и небезопасным. После стремительного похудения углеводы и жиры организм отправляет именно в печень, в результате чего человек, желавший стать стройным, оказывается на больничной койке из-за острого гепатита или ожирения печени.

Голодание наносит серьезный вред желчному пузырю и способствует образованию камней в этом органе, поскольку стремительное избавление от лишних килограммов приводит к уменьшению содержания солей желчных кислот и увеличению уровня холестерина, излишки которого не выходят из организма. Скудный рацион провоцирует снижение в крови уровня сахара, что влияет на эндокринную систему и вызывает нарушения на гормональном уровне. Представительницы прекрасного пола, которые являются поклонницами голодовок или строгих диет, страдают депрессиями и резкими перепадами настроения, у них сбивается менструальный цикл, а также появляются растяжки и высыпания на коже.

Таким образом можно сделать вывод, что строгая диета и голодание наносят организму тяжелый вред, поэтому эти методы не подходят для избавления от лишнего веса. К тому же килограммы, которые "ушли" в результате такой "терапии", быстро возвращаются назад, поскольку за время недоедания организм привык экономить калории. Когда вы возвращаетесь к прежней системе питания, организм быстро возвращает ушедшие килограммы, потому что он "боится" расходовать калории.

На рынке продаётся большое количество средств: таблеток и кремов, гарантирующих быстрое похудение. Подобные вещи пользуются спросом, поскольку соблазн похудеть без каких-либо усилий довольно велик. Большое количество людей приобретает подобные средства. Запомните: если вы хотите правильно похудеть, не нанеся организму вреда, забудьте о применении различных "волшебных" средств, особенно несертифицированных.

В лучшем случае таблетки окажутся "пустышкой", в результате чего вы просто не похудеете. Однако возможен и другой сценарий развития событий, гораздо более серьезный и опасный. Вы можете оказаться на больничной койке, как уже произошло с большим количеством желающих похудеть. Осложнения могут быть чудовищными, среди них: гормональные нарушения, психозы, обезвоживание, тяжелые отравления, инфаркты, бессонница, токсический гепатит.

Многие таблетки содержат огромные дозы кофеина, выжимки из токсичных растений и прочие опасные составляющие. Даже сертифицированные средства нельзя принимать без консультации врача, поскольку они имеют массу побочных эффектов, включая нервные расстройства, гипертонию и воспалительные процессы.

Среди всего многообразия средств для быстрого похудения самыми безобидными кажутся крема. Однако их эффективность сомнительна. Утверждается, что крем обязательно поможет, если отказаться от сладкой и жирной еды, а также если наносить его энергичными движениями после физической активности. Однако коррекция питания и активный образ жизни итак дадут результат, без применения каких-либо кремов, поэтому необходимость их приобретения находится под большим вопросом.

Мотивация

В достижении цели огромную роль играет мотивация. Она позволяет идти дальше и не дает остановиться. Для начала вам необходимо определиться с количеством килограммов, которые вы хотите скинуть, и определить конкретную дату. Имейте в виду, что без вреда для здоровья в месяц можно сбрасывать около трех килограммов. Мотивация может быть разной:

• выберите свою самую неудачную фотографию с максимальным весом и разместите на видном месте. При каждом взгляде на снимок внутренне обещайте себе больше никогда так не выглядеть;
• предложите другу к вам присоединиться: вместе худеть проще, поскольку со стороны товарища идет дополнительная поддержка;
• расклейте по дому фотографии стройных людей и оставьте во многих местах записки с вашей целью;
• регулярно читайте истории людей, которым удалось вернуть стройную фигуру и избавиться от лишних килограммов;
• купите красивое дорогое платье или костюм на два размера меньше.

Принципы правильного похудения

Правильное похудение предполагает организацию здорового питания и некоторые изменения в образе жизни. В целом, человек, который хочет сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья и так, чтобы они больше не вернулись, должен начать вести здоровый образ жизни. Те, кто решили сбросить лишний вес, отдав предпочтение здоровому образу жизни, в итоге отметили не только то, что они избавились от лишних килограммов, но также и то, что улучшилось здоровье: увеличилось количество энергии, понизился уровень холестерина, нормализовался метаболизм, улучшилось состояние кожи и замедлился процесс старения. Чтобы правильно худеть, необходимо придерживаться нескольких принципов:

1. Меню должно быть полноценным. Нужен разнообразный рацион, который содержит все необходимые для организма питательные вещества, белки, жиры и углеводы в пропорции 30:20:50. Идеальный источник жиров – рыба, выловленная из океана, растительное масло и орехи, а углеводы нужно черпать из зернового хлеба, овощей и фруктов.
2. Питание должно быть дробным. Пяти- или шестиразовое питание является более полезным, чем привычное трехразовое, поскольку препятствует накоплению висцерального жира. Дополните три классических приема пищи двумя перекусами.
3. Нельзя есть на ночь. Если вы ложитесь спать в одиннадцать часов вечера, нет никакого смысла ставить для приема пищи временное ограничение в шесть часов вечера, потому что ко времени сна вы успеете проголодаться. Достаточно придерживаться следующей схемы: последний прием пищи должен осуществляться не позднее, чем за два часа до сна. Если в этот период вы почувствуете голод, выпейте стакан воды.
4. В продуктовом магазине нужно держать себя в руках. Не покупайте конфеты, шоколадки и прочие соблазнительные вкусности даже просто в качестве стратегического запаса. Лежащие в холодильнике, они будут провоцировать вас на нарушение утвержденного рациона. Если вам захочется шоколада, вряд ли вы тут же побежите в магазин, тем самым удержитесь от соблазна. А если шоколадка будет лежать в шкафу, ничто не удержит вас от соблазна тут же ее съесть. Вместо выпечки, конфет и шоколада покупайте фрукты.
5. Нужно высыпаться. Здоровый сон способствует грамотному избавлению от лишних килограммов. Недосып отрицательно влияет на обмен веществ. Люди, которые спят по восемь часов в день, чувствуют себя хорошо и теряют килограммы быстрее, чем те, у кого нарушен режим сна и бодрствования.
6. Движение – жизнь! Наряду с неправильным питанием накапливанию лишних килограммов способствует сидячий, малоактивный образ жизни. Чтобы калории сжигались, человек должен двигаться. В настоящее время многие работают в офисах, где не имеют возможности полноценно двигаться, что приводит к появлению лишних килограммов. Избавление от избыточного веса предполагает ежедневное движение, хотя бы в течение трех часов каждый день. Такая схема позволит расходовать на сто пятьдесят калорий меньше. Обязательна зарядка и умеренная физическая нагрузка. Упражнения помогают сжигать калории и поддерживать тело в достойном виде.

Первые шаги

Первый шаг всегда сделать тяжело. Пусть вашим первым шагом будет отказ от вредных блюд: соленых, копченых, жареных, жирных и сладких. Параллельно с этим начните пить больше воды – до восьми стаканов в день. Следующим логичным шагом должно стать составление правильного рациона.

Рацион

Правильный рацион должен быть сбалансированным. В организм человека должны поступать все необходимые для нормального функционирования вещества: белки, клетчатка, медленные углеводы и небольшое количество жира. Откажитесь от вредных способов готовки, например, от жарки. Отдайте предпочтение отвариванию, запеканию и приготовлению на пару. Уберите из рациона пищу, содержащую быстрые углеводы. Не пропускайте приемы пищи, все необходимое количество калорий необходимо получать равномерно. Во время завтрака вы должны получить примерно сорок пять процентов от общего числа калорий, во время обеда – тридцать процентов, а ужин должен быть самым легким. Перекусы должны состоять из легких закусок, овощей и фруктов. Утро рекомендуют начинать со стакана воды, в которую добавляется долька лимона. Вода запустит обменные процессы.

Рекомендуемые продукты

Человек, желающий избавиться от лишних килограммов, должен питаться правильными продуктами. Какие продукты являются "правильными"?

1. Крупы. Больше всего подходят овсянка и гречка, поскольку в них содержится максимум клетчатки, выполняющей очистительную функцию. Также в них есть витамины группы В, кальций, фосфор и йод.
2. Бобы. Бобовые быстро насыщают организм, помогают пищеварению и снабжают организм клетчаткой и белком.
3. Овощи и фрукты. Овощи и фрукты являются основой правильного рациона, поскольку содержат мало калорий и много витаминов и клетчатки. Полезный для зрения, кожи и печени витамин А есть в плодах красного и оранжевого цветов, а зелёные овощи имеют в своем составе набор витаминов группы В, железо, кальций и калий.
4. Ягоды. Ягоды являются прекрасной альтернативной сладостям, а также они содержат витамины и антиоксиданты.
5. Сыр. Сыры мягкой консистенции, например, моцарелла и фета, содержат линолевую кислоту, которая помогает длительное время удерживать ощущение сытости, и кальций, ускоряющий процесс избавления от лишних килограммов.
6. Рыба. Рыба – важнейший продукт. Она имеет в составе необходимый человеку витамин D, недостаток которого вызывает депрессии и делает хрупкими кости. Рыбий жир очищает от бляшек сосуды, нормализует уровень холестерина, снижает риск возникновения инфаркта и инсульта в два раза, а также улучшает работу мозга и поддерживает работу печени.
7. Молочные продукты. Продукты, изготовленные из молока, являются источником кальция, необходимого для здоровья костей и зубов.
8. Яйца. Употребление яиц несколько раз в неделю является профилактикой нарушения работы нервной системы, возникновения панкреатита, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Яичный желток содержит холин и жирные кислоты, которые ускоряют обмен веществ и не позволяют организму экономить калории.
9. Продукты из муки грубого помола. Цельнозерновой хлеб дает чувство насыщения, он помогает справиться с ожирением, авитаминозом, депрессией, помогает при диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях.
10. Оливковое масло. Оливковое масло имеет в составе витамин Е, оно благотворно влияет на печень, ускоряет метаболизм и выводит ядовитые вещества.

От какой еды необходимо отказаться?

• Жареное. От еды, приготовленной методом жарки, нужно отказаться в первую очередь. Она является канцерогенной, содержит большое количество масла и много калорий, а также негативно влияет на поджелудочную железу и печень.
• Выпечка и белый хлеб. Белая мука содержит пустые калории, которые обеспечивают чувством насыщения только на короткое время и быстро уходят в "бока". В белой муке практически нет никаких полезных для организма веществ.
• Консервы. Овощи и рыба теряют полезные свойства в процессе консервации, поэтому не могут принести пользу организму. Консервы содержат консерванты, красители и большое количество соли, которая провоцирует повышение давления и возникновение отеков.
• Копчености. Копченые продукты имеют в составе большое количество жиров и соли.

Завтрак

Многие пренебрегают завтраком, однако этого категорически нельзя делать. Завтрак обеспечивает организм энергией, поэтому он должен быть самым сытным. Подходящий завтрак должен состоять из белков, клетчатки, сложных углеводов и малого количества жира. Для употребления на завтрак подойдут каши, яйца, молочные продукты и хлеб грубого помола. Каши являются источником сложных углеводов, яйца – источником белка. Из молочных продуктов следует выбрать творог с небольшим процентом жирности, кефир или йогурт. Бутерброды есть можно, однако нужно использовать цельнозерновой хлеб, который дополнится творожным сыром, кусочками куриной грудки и овощами. Никакой колбасы! Завтракать нужно не позднее, чем через тридцать или шестьдесят минут после пробуждения, чтобы организм "не подумал", что возможна голодовка и не изменил ритм обменных процессов.

Обед

Обед на восемьдесят процентов должен состоять из белка. Подойдет мясо птицы, нежирная рыба и бобовые. Будут полезны и углеводы, включите в меню салат, заправленный оливковым маслом.

Ужин

Бытует мнение, что при похудении от ужина нужно отказаться, чтобы организм расходовал калории, полученные при предыдущих приемах пиши. Это большое заблуждение: ужин необходим, но легкий, овощей должно быть в два раза больше, чем белка. Порция должна быть небольшая, примерно двести пятьдесят граммов и триста пятьдесят килокалорий. Ужинать нужно не позже, чем за два часа до сна. Фрукты нельзя употреблять во время ужина, потому что они усиливают аппетит.

Физическая нагрузка: упражнения

Физическая нагрузка помогает расходовать калории, поступающие в организм. Занимайтесь три раза в неделю, повторяя каждое упражнение по пятнадцать – двадцать раз, делая три подхода. Начинайте занятия с разминки, чтобы тело подготовилось к упражнениям, выполняемым в быстром темпе. Вы должны нагружать спину, плечи, руки, мышцы груди, ноги и пресс.

Вовлекает в работу практически все мышцы упражнение планка: вы принимаете упор "лежа", пола касаетесь ровными руками, расположенными под грудью, и носками ступней. Вытяните шею, смотрите перед собой, держите тело прямо, следите, чтобы поясница не прогибалась. Регулярное повторение упражнения гарантирует укрепление позвоночника, подтянутые бедра и ягодицы, а также плоский живот.

Отличное упражнение для похудения – прыжки со скакалкой. Самая первая тренировка должна длиться пятнадцать минут, но постепенно время увеличивают до сорока пяти минут. Начинайте прыгать медленно, постепенно увеличивая интенсивность. Так вы подготовите организм к нагрузке и предотвратите травмы. Спину держите прямо, смотрите вперед, приземляйтесь только на носки. Прыжки усиливают лимфоток, что избавляет от целлюлита, они помогают наладить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта.

Отлично помогает похудеть упражнение с хулахупом. Крутить обруч можно через два часа после еды или за час до нее в течение тридцати минут. Тело должно быть напряжено. Приседания ускоряют метаболизм и помогают уменьшать жировые отложения.

В вопросе о физической нагрузке главное – не переусердствовать. Пусть тренировки будут не слишком продолжительными, но регулярными. Чаще ходите по улице пешком, оставляя автомобиль на стоянке.

Закрепление результата

Полученный результат необходимо закрепить. Как это сделать? Необходимо сохранить на всю жизнь приобретенные во время похудения привычки, касающиеся здорового питания, активности и других принципов. Если после достижения результата вы вернетесь к прежнему образу жизни, забудете о сбалансированном питании, активности и здоровом образе жизни в целом, постепенно сброшенные лишние килограммы вернутся. По этой причине, чтобы закрепить результат, следует придерживаться правил здорового образа жизни на протяжении всей этой самой жизни.

Что запрещено?

Нельзя:

• Голодать, принимать "волшебные" таблетки для похудения. Почему – выяснили выше.
• Сидеть на белковых диетах, например, на "Кремлевской". Ее суть заключается в употреблении только белковых продуктов в любых количествах, то есть мяса, морепродуктов, яиц, рыбы, колбасы, ветчины. При такой диете питание является несбалансированным, организм не получает необходимых веществ. Диета приводит к повышению холестерина, что в свою очередь влечет возникновение инфарктов и инсультов.
• Сидеть на монодиетах, которые заключаются в употреблении только одного продукта, например, гречки или кефира. Помните: рацион должен быть разнообразным.
• Курить. Бытует миф, что курение помогает похудеть. Действительно, иногда сигареты могут заглушать голод. Однако это плохой метод похудения, который отрицательно сказывается на состоянии здоровья.

Полезные советы

1. Привычный рацион меняйте постепенно. Резкий отказ от любимых блюд заставит чувствовать себя несчастным и спровоцирует психологический шок. Постепенно заменяйте вредные блюда в вашем рационе полезными. Например, жареную курицу сначала можно есть без шкурки, а вместо молочного шоколада – употреблять полезный черный. Постепенно вы научитесь питаться правильно и не испытаете сильнейших негативных эмоций при смене рациона.
2. Ставьте небольшие, но достижимые цели. Не стоит говорить себе, что за два месяца вы обязательно избавитесь от шести килограммов, лучше поставьте перед собой мелкую, но более выполнимую задачу. Например, пообещайте, что на этой неделе вы не съедите ни кусочка торта, или поставьте перед собой цель: ежедневно проходить по три километра.
3. Закупайтесь в магазинах, где продают натуральные продукты, или на фермерских рынках. У вас не будет соблазна купить заодно тортик или булочку.
4. Ешьте то, что вам нравится. Среди разрешенных продуктов обязательно нужно есть то, что вам нравится. Выберете из списка эти продукты и готовьте полезные блюда именно из них. Не стоит насильно есть то, что вы не любите.
5. Не смотрите телевизор во время еды. Ученые доказали, что люди, которые смотрят во время еды телевизор, съедают на одну третью часть больше того, что требуется организму. Отсюда возникают лишние калории.
6. Хвалите себя. За каждый сброшенный килограмм хвалите себя и поощряйте. За нарушение режима правильного питания наказывайте дополнительными физическими нагрузками. Это будет более эффективно, нежели длительный монолог, где красной нитью проходит мысль "У меня нет силы воли".
7. Вместо простых углеводов употребляйте сложные. Простые углеводы содержатся в основном в сладостях, поэтому вместо них ешьте фрукты.
8. Исключите из рациона обычный хлеб. Хлеб сопровождает нас всегда, при любом приеме пищи. Однако он содержит много калорий, поэтому его лучше совсем исключить либо заменить на хлебцы, изготовленные из цельнозерновой муки.
9. Принимайте контрастный душ два раза в день. Он улучшит кровообращение, усилит обмен веществ.
10. Два – три раза в год проходите курс массажа, который уменьшает объем проблемных зон и избавляет от целлюлита.

Если вы хотите получить стройную фигуру, стоит придерживаться вышеизложенных правил. Главное – верить в то, что все получится. Известно много примеров, когда "пышки" с большими формами становились стройными, как кипарис, приложив много усилий.